第８回 走りたくない人の有酸素運動

食べる量を減らさずにダイエットをしたいなら、有酸素運動はとても効率的です。
筋トレをすれば効果は倍増。本当にスゴイです。
そもそも“有酸素運動”ってどういう運動なのでしょう？

生理学、スポーツ医学、健康増進等の領域で、主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動をいう。また、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」とも定義される。 有酸素運動では、クエン酸回路により、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動（むさんそうんどう; Anaerobics）という。 多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ。（By　Wikipedia）

(。-`ω´-)ﾝｰ　難しい。簡単に言ってしまうと、酸化系(栄養素全てを対象)の代謝からエネルギーを取り出す運動を有酸素運動といい、解糖系(糖分のみを対象)の代謝からエネルギーを取り出す運動を無酸素運動といいます。
ちなみに筋トレは無酸素運動です。

どんな運動でも糖質エネルギー、脂肪両方が使われます。言い方を変えれば脂肪を燃やすために糖質が必要なのです。なのでしっかりごはんを食べて筋トレを。

糖質がロウソクの芯で脂肪がロウだと思えばわかりやすいでしょうか。具体的にはウォーキングのような心拍数の低い（強度の低い）運動ほど脂肪が使われる割合が高くなります。
以前は「運動後20分たたないと脂肪が使われない」と言われていましたが、これは運動開始後は加速させるために心拍数が上昇し糖質エネルギーがより多く使われ、心拍数が安定し巡航速度に入ったところで脂肪燃焼量が増えるという事です。
ですからはじめからキツいペースで飛ばせば糖質ばかりが使われて脂肪が燃やされないままバテてしまいます。もちろん走ることに慣れてきたら、走ったほうが脂肪燃焼されます。
ちなみにランニングは全身の脂肪燃焼に加え、二の腕と腹筋の筋トレにもなります。

しかし慣れていない人が走るというのは相当ツライですが、ウォーキングならそんなことはありません。
ゆるく長時間の運動を続けることが効率よく脂肪を燃焼させるコツなのです。
ただウォーキングといっても普通に歩いてるだけでは意味がありません。そこで「フィットネスウォーク」という歩き方を紹介します。
文章にするとわかりにくいかもしれませんが、イメージしながら実際に形をつくってみてください。

カロリー消費効果の高いフィットネスウォーク

まず手を上に上げて背筋をのばし、重心を高く意識しましょう。
そして体を前にたおすように重心をかけ胸からひっぱられていくように歩き始めます。
お尻の筋肉を使って後ろ脚をしっかり伸ばしてさっそうと歩きます。
手は胸の前で三角形を作るようなラインを通るようにふります。

さらに腰ではなくみぞおちの少し上当たりの胸回りをねじるように意識するとより歩幅がのびスピードがアップします。こうすると背中の筋肉が使われている事が強く意識でき、つまり背筋群、おしり(大殿筋(大臀筋))、腹筋、大腰筋など胴体の大きな筋肉を使ってより効率的に歩く事ができます。
また大きな筋肉ほどカロリー消費量も多いのです。また効率よく脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。呼吸をしっかりするようにしましょう。

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第７回 筋トレと有酸素運動の関係

またまた登場～！エティックマンハッタンスーツ！これ買ったもののやっぱり大きい・・・。
気にならないかなぁ～って思ってたけど、やっぱり気になる・・・。ってことで返品ケッテー！別店舗でＭサイズを再注文しました。早くも売り切れ続出ですね。

私はずっとダイエットには筋トレ！というのをおすすめしてきていますが、よくダイエットで「二の腕を引き締める」「おなかを引き締める」と言う言葉を耳にしますが、ここで断言します。
筋肉トレーニングだけでたるんだ筋肉を"ひきしめ"ることはできません。というより筋肉が引き締まっていない人類は存在しません。

え!?どういうこと?筋トレで痩せるんじゃねーの!?

そもそも"ひきしめる"とはどういう意味でしょうか。
筋肉は常にゴムのように張力を維持し骨格をしっかりささえています。もし筋肉がたるんでしまったら、あなたの体はタコやイカのようにくにゃくにゃになってしまい動けなくなることでしょう。(((((((( ；ﾟДﾟ)))))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
筋肉がどれほど張力を発しているかは骨折をすればわかります。たるみを作ってるのは体脂肪であり筋肉ではないのです。
あなたが引き締めたいと思っている部分は体脂肪で太くなっているわけですから「その部分を引き締めたい」ならば、体脂肪を落とすような運動をしなければなりません。
二の腕の運動をすれば二の腕が細くなる、脚の運動をすれば脚が細くなるというような「部分やせ」は基本的にできないし、カロリーの消費効果もほとんどありません。
脂肪が落ちるときは、体全体からまんべんなく落ちます。よく「私は胸から痩せちゃう～」なんて人がいますが、胸が痩せたと感じるということは、他の部分も痩せてるんです。気付いてないだけ。

筋肉トレーニングの目的は「筋力向上」「筋肉増量」「筋肉の活性化」「柔軟性向上」ですが、筋肉でエネルギーが燃焼されるわけですから、筋肉量が増えれば基礎代謝量も自動的に増え、体脂肪を減らす事ができるということになります。
運動などあまりしていない人の筋肉は、たるむどころか逆に細くて硬直してしまっています。あまり使っていない筋肉を刺激し活性化させるだけでも基礎代謝は上がります。
基礎代謝が上がる＝消費カロリーが増える　なので上記の「運動などあまりしていない人」の場合はむしろ筋肉トレーニングに重点をおき、筋肉を発達させた上で有酸素運動を行なった方が、疲労も少なくより運動効果も上がります。

でも走りたくないんですけど！！！って思われる方も少なくないでしょう。
私自身も走ることが大嫌いだったのですが、何の知識もない頃に「ランニングダイエット」をして、走ることの楽しさを覚えてしまったので私の有酸素運動はランニングですが、走りたくな～いって方は走らなくてＯＫ。
次回は「走りたくないかたの有酸素運動」について紹介します。

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第６回 筋トレメニュー 其の二

前回の筋トレでは、主要筋肉３種類（胸・脚・お腹）でした。今回は他の部位も紹介します。

背中

背中の上の方にあるのが広背筋という筋肉です。胸の筋肉と同様に体幹筋の一つで、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉でもあります。

広背筋を鍛えると、肩甲骨の周りやわき腹（上の方）を引き締めて背中のラインをすっきりさせるのに効果的です。また、姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できます。

広背筋のトレーニング　ワンハンド・ダンベル・ローイング

ワンハンド・ダンベル・ローイングはワンハンド（片手）でダンベルをローイング（漕ぐような動作のこと）させて背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。 確かに体に向かってダンベルを引きつけたり戻したりする動作は、ボートを漕ぐ動作に似ていますよね。

ステップ 1

片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定します。この時、特に姿勢に気をつけて下さい。 胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。

ステップ 2

体勢を保ったまま、手でダンベルを引っ張るのではなく背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に引き付けましょう。 ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。（通常・筋力トレーニングでは力を入れるときに息を吐くのが普通ですが、この種目ではフォームの崩れを防ぐため逆の方法で行います） しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻しましょう。

あとはステップ1～2の繰を返しです。 目標回数 12～20回×2～3セット　

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目で重要なのは体全体のフォームと、何よりも背中の筋肉をしっかり意識する事です。 鏡に自分の姿を映すなどして背中が丸まっていないか、動作全体を通して反動を使ってしまっていないかなどをチェックすると良いでしょう。

お尻

お尻、つまり臀部にある大きな筋肉が大臀筋です。下半身の筋肉の中心としても重要ですが、キュッと引き締まったお尻をつくるためにもお尻の筋肉のトレーニングは欠かせません。 いくら体が細くなっても、だらしな～く垂れたお尻じゃスタイルは台無しになってしまいますから、しっかり鍛えておきましょう。

大臀筋のトレーニングヒップレイズ

ヒップはお尻、そしてレイズというのは持ち上げる・高く上げるという意味の単語です。 つまりヒップレイズは、お尻を持ち上げる動作を繰り返すことによってお尻の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目ということです。

ステップ 1

マットの上などに仰向けに寝そべって、ヒザを立てましょう。このとき、脚の幅はやや開いておいた方が動作が安定すると思います。 手の位置に関して特に決まりはありませんので、頭の後ろで組んだり、バランスが取りにくいようであれば左右に伸ばしておいても良いでしょう。

ステップ

2 お尻の筋肉を意識して、お尻をキュッと持ち上げます。ヒップレイズの動作の目的はあくまでもお尻の筋肉を収縮させることなので、必要以上に体を反る必要はありません。 腰がほぼまっすぐになるまでお尻を持ち上げたら、床ギリギリまでゆっくりと下ろしてまた上げるという動作を繰り返します。

目標回数 15～30回×2～3セット　

この種目を行う上での注意点・ポイント

腰の関節を使う種目なので無理をしないようにしてください。必要以上に腰を反らすと、腰を痛める危険があります。 また、勢いをつけて行うのも危険なので、回数にこだわるよりも、お尻の筋肉に神経を集中することを意識して、ややゆっくりとした動作で行うことを心がけて下さい。

二の腕

力こぶの反対側、つまり二の腕の後側にあるのは上腕三頭筋という筋肉です。この筋肉はヒジを伸ばす役目をしていますが、ここは普段の生活で使うことが少ないので、放っておくと「たるみ」が出やすいやっかいな部分でもあります。 特に女性の場合は男性よりも皮下脂肪が付きやすいので、油断していると皮下脂肪の振袖状態になってしまうことも・・・しっかり鍛えて、引きしまった二の腕を手に入れましょう！

二の腕の筋力トレーニング　トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンションはトライセプス（上腕三頭筋）によってヒジを伸ばす（エクステンションさせる）筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

ダンベルなどを手に持って、背もたれにやや体をあずけるような感じで椅子に座ります。ダンベルを持った方の腕ののヒジを曲げ、頭のすぐ横にダンベルが来るようにして構えましょう。ただ、体の硬い方は無理にヒジを曲げる必要はありません。自然に曲がる所までで大丈夫です。

ステップ 2

ヒジを出来るだけ動かさないように、ヒジから先で円を描くようにダンベルを持ち上げます。この時、ヒジが動いてしまうようであれば空いている方の手をヒジに添えて固定すると良いでしょう。 腕の裏側の筋肉に意識を集中し、一番上まで上げ切ったら強くヒジを伸ばして一瞬止め、その後は上げる時よりも少しだけゆっくりとした動きでダンベルを下ろしていきます。

その後はステップ1～2の繰り返しです。 目標回数 12～20回×2～3セット

この種目を行う上での注意点・ポイント

トライセプス・エクステンションは肩に余計な力を入れずに、鍛える方のヒジをしっかり固定して行うのが一番のポイントです。この種目は自分自身のフォームを確認しにくい種目なので、出来れば鏡のある場所などでフォームを確認しつつ行ってみてください。 動作に慣れてきたら、ダンベルを1個ずつ両手に持って両手同時に鍛えても構いません。ペットボトルや本を入れたバッグなど、適度な重さの持ちやすい物で代用しても良いでしょう。

注：目的に合わせて重量・回数を調節してください。

第５回 筋トレダイエットとアミノ酸

世間ではいろんなサプリメントが販売されています。美肌・健康・ダイエットetc・・・いろんな種類がありますね。

その中の１つ、お化粧品にはコラーゲン、ヒアルロン酸、アスタキサンチン、コエンザイムQ10などいろんなものが配合されています。

例えばコラーゲン。これはお肌のハリを保つために必須です。でもこのコラーゲン、サプリで摂取しても体の中に入るとビタミンCに分解されるんです。

だったら最初からビタミンCを摂ればいいじゃない！はい、その通りです。

コラーゲン生成にビタミンCは必須です。そのコラーゲンを摂取してもビタミンCに分解される・・・

どっちがいいんでしょうね。この判断はみなさまにお任せします。

さて、今回はサプリメントについて少しお話します。

筋トレ＝プロテイン　と思われるかたも少なくないでしょう。もちろん正解です。

プロテインの正体はタンパク質です。筋肉をつくるにはタンパク質が必要です。

例えばアスリートが必要とする１日のタンパク質の量は体重１kgあたり最低２ｇと言われています。体重70kgのアスリートは最低140g必要となる計算です。

この必要な量のタンパク質を通常の食事のみで摂取しようとすると、毎日牛サーロインを760g食べる必要があります。

またステーキなどの通常の食事では、消化・吸収に時間がかかるため、最高のタイミングで筋肉に栄養を与えることができません。

せっかくしんどい思いをして筋トレするんだったら、効率よくタンパク質を摂取したいですね。

しかしプロテインというものは、タンパク質以外にもたくさんの栄養素を入れてくれてます。「プロテインさん　ありがとう」と言いたいところですが、ダイエッターには不必要な栄養素も入ってるんですね。

そこでダイエッターの強い味方、アミノ酸です。

プロテインとアミノ酸を全くの別物だと思ってるかたも少なくないと思いますが、ぶっちゃけ同じです。もともとタンパク質は、２０種類のアミノ酸から構成されています。

アミノ酸はプロテインのように脂質などの不必要な栄養素が入っていません。

その代わり・・・まずいです。慣れしまうと平気ですが、それでもおいしいと思ったことは一度もありません。

そしてこのアミノ酸。筋肉以外にも働いてくれます。

みなさんご存知でしょうが、最近はシャンプーにしてもお化粧品にしても、だいたいアミノ酸配合となっていますね。

人間の体の約60％は水分です。そして残りの約半分がタンパク質でできています。

私は１年前ほどからアミノ酸を摂取していますが、めちゃめちゃ肌の調子がよくなりました。これホント。

表皮より内側の部分は生きた細胞ですが、表皮は2週間ぐらいで死に、表面に押し上げられて角質層になり、やがて剥がれてしまいます(ターンオーバー)。

この角質層にどれくらい水分があるかが、肌のうるおい感を大きく左右しているのです。
角質層の中にある天然の保湿因子（NMF=Natural Moisturizing Factor）として重要なのがアミノ酸です。

表皮の細胞が死んで角質層になるときに、細胞内のたんぱく質が分解してアミノ酸となって角質層に供給されます。

私は美容部員をやってたこともあるのですが、どれだけ高級な化粧品よりも優秀です。

筋肉も効いてくれて、肌にも効いてくれる。何て素敵な栄養素なんでしょう。

ちなみに私が飲んでるのはMUSASHIというメーカーのものです。

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フアンは体脂肪燃焼を促進させる効果があります。

MUSASHIって一見高価な感じがするのですが、摂取量を考えるとそんなにお高いものではないんですよ。

１回の分量は付属のスプーン半分からすりきり１杯で、１日２回摂取がオススメです。

毎日すりきり１杯で飲んだとしてもクン150ｇの場合、１ヶ月半もちます。

１ヶ月あたりの費用を考えても、いろんなサプリを摂取するのなら、アミノ酸１つでじゅうぶんです。

第４回 筋トレメニュー 其の一

筋トレのやり方がイマイチわからない・・・という声がいくつかありましたので、今回は具体的な筋トレメニューを書いてみます。まず最初に・・・

筋力トレーニングの基本を確認

息を止めないようにする ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。

重さよりもフォームを優先 正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。

意識を集中する 鍛えている部分に意識を集中しましょう。

疲労は回復させてから 筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

胸

胸の代表的な筋肉は大胸筋という筋肉です。
体の中心となる体幹筋の一つでもあり、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉です。

胸まわりのお肉を支えているのも大胸筋なので、鍛えることで胸回りのたるみの解消やバストアップの効果が期待できます。

ニースタンス・プッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）

ニースタンス・プッシュアップは普通のプッシュアップ（腕立て伏せ）の変形バージョンです。足のつま先ではなくヒザを床についた姿勢（ニースタンス）で行うので、運動に慣れていない初心者や女性でも無理なく行える筋力トレーニングの方法です。

①両ヒザを床に着いて、両手を肩幅よりやや広めに着きます。

②床に着いた手の指先はやや内側に向け、体は腰を曲げたりしないようにして、出来るだけ一直線に保ちましょう。（ヒザの位置を腕から遠くするほどキツくなります）

③ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら、体を床に近づけて行きます。

④初めは浅くても良いので、少しずつ深く下げられるように頑張ってみましょう！
体を真っ直ぐに保ったまま腕で床を押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
あとはステップ1～2の繰を返しです。

目標回数 12～20回×2～3セット　

プッシュアップはヒジを完全に伸ばした姿勢（①のスタート姿勢）だと筋力をほとんど使っていません。

起き上がった時にヒジを突っ張って休んでしまうと効果が落ちるので、
ヒジを曲げる→ヒジを伸ばしきる寸前まで伸ばす→ヒジを曲げる
という感じで行うのがコツです。

また手幅が狭すぎたりすると胸の筋肉ではなく腕ばかりが疲れてしまうので、フォームにも注意して行ってください。

脚

脚の一番大きな筋肉はふとももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。
この筋肉を鍛えることは太もものたるみを解消する効果があります。

また、ここで紹介する種目は太ももの裏側やお尻の筋肉も鍛えられるので、有酸素運動による体脂肪燃焼と組み合わせれば下半身全体の引き締めにも効果的です。

スクワット

スクワットはしゃがむ（スクワットする）事と立ち上がることを交互に繰り返すことによって、主に大腿部（太ももあたり）の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

①足幅を肩幅と同じかやや広い程度にして立ち、つま先は少し外側に向けましょう。
手は頭の後ろに軽く添えておきます。

②視線を前に向けたまま、背すじを丸めないように注意してしゃがんで行きます。

この時、ヒザはつま先よりも前に突き出さないようにして、どちらかというと少しお尻を後に突き出すようにして下さい。
お尻の下に透明な椅子が有る事をイメージして、その椅子に座るような感じで行うと正しいフォームが保ちやすいと思います。

上手くイメージできない場合は、実際に椅子などを置いて練習してみると良いかもしれません。

慣れないうちはしゃがみ方が浅くても構わないので、ふとももが床と平行になるくらいを目標に頑張りましょう。

目標回数 15～30回×2～3セット　

スクワットはただしゃがんで立ち上がるだけのシンプルな種目ですが、正確なフォームで行うのがなかなか難しい種目でもあります。

無理に深くしゃがもうとすると背筋が曲がりやすくなってしまうので、柔軟性に自身の無い方は鏡で自分の姿勢を確認しながら行ってみて下さい。

また、ヒザを前に突き出して行ってしまうとヒザを痛めやすくなるので、この点にも注意が必要です。

腹筋（腹直筋）

腹筋は体を丸めたり、傾けたり、よじったりという色々な動作に関わっているだけでなく、内臓を支えるという重要な役割も果たしています。

このため、痩せていても腹筋が弱いとお腹周りが引き締まらなくなってしまうのです。

クランチ

クランチは腹筋を縮めることによって、体全体をギュッと丸め込む（クランチ＝圧縮する）動作を行う筋力トレーニング種目です。

一般的に腹筋運動としてイメージされるシットアップ（脚を押さえて体を起こすタイプの腹筋運動）よりも安全に腹筋を鍛えることができます。

①床に仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろか耳のあたりに軽く添えます。
腕に力を入れすぎると腹筋に意識が集中しにくくなったり、首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけです。

足はヒザを曲げて床についておくか、椅子などに乗せてもOKです。

②手に力を入れず、おヘソのあたりを見るような感じで体を丸めます。
重要なのは起き上がるのではなく体を丸めること！
腹筋をギュッと収縮させて、全身をイモムシの様に丸めます。

この時も、腕に余計な力が入ってしまわないように気をつけて下さい。
一度体を丸めたら今度はゆっくりと体勢を戻し、また丸めて・・・の繰り返しです。

目標回数 15～30回×2～3セット　

クランチは起き上がる種目ではないので、上半身を高く上げる必要はありません。
出来る限り体を丸めて元に戻る動作の繰り返しなので、かなり細かい動きになると思いますがそれが正しい動作なのです。

ただ、頭や肩を床に付けてしまうと腹筋の緊張が抜けて効果が落ちてしまうので、頭や肩を床に下ろした状態で休んでしまわないように気をつけましょう。

注：目的に合わせて重量・回数を調節してください。

第３回 体重と体脂肪

肥満についての誤解で一番多いのが「体重が多い」ということ。

しかし肥満は、正確には　「体重に占める脂肪の割合が多い」　ことを指します。

ボディビルダーって体重増やしてナンボですよね。　あれは筋肉量の増量ですが。

そもそも体重というものは、体脂肪・筋肉・骨・内臓の重量の総和である除脂肪に分けられます。

ダイエットとは、除脂肪の中の殊に筋肉量を落とすことなく体脂肪を落とすことなのです。

じゃぁ体脂肪はどうやったら落とせるでしょうか？

食事制限だけによる減量では、体脂肪は落ちるのですが同時に筋肉量も減少してしまいます。

筋肉量が落ちると、消費カロリーも落ちるということは書きましたね。

しかも、体脂肪の減少は、体重の減少に比して少ないのです。

これに対して、食事制限に運動を加えた減量では、筋肉の減少を防いだり、逆に筋肉量を増やすことが出来ます。

運動を加えた減量は、体重の減り方は少ないのですが、体脂肪が落ちているため、わずかな体重減でも引き締まった体になります。

私はこの筋トレダイエットを始めた頃、身長158cm・体重48kgでした。　数値だけ見ると痩せているわけでもなけりゃ、太ってるわけでもない。　普通体型というところです。

でも実際には、ブヨブヨのデブでした。　体重を言うと　「絶対ウソやぁ～！詐欺～！」っと。

見た目と体重が比例してないんですね。　トホホ・・・

これどういうことだかわかります？

脂肪というものは、大きくて軽いんです。　逆に筋肉は小さくて重いんです。

私の場合、筋肉が少なかったことで、見た目よりも体重が軽かったんですね。

最初は家での筋トレ、２ヵ月後にはジムに通い始めました。

筋トレダイエットを開始した頃の体重４８kg。　３ヵ月後には５１kgになりました。

体重増・・・しかーし！今まで履いていたジーンズはブカブカになるわ、フェイスラインが出てくるわ、下っ腹がなくなるわ・・・

劇的変化でした。　ダイエット中は誰にも会わないようにしてたのですが、３ヵ月後に会った友人たちには、「痩せた！」　と大盛況でした。

ダイエット開始時に２４％あった体脂肪は、３ヵ月後には１９％になりました。　これは一気に落としすぎなのですが、それでも筋トレ恐るべし。　

この間、食事制限は一切していません。　そりゃまぁ夜中に小腹が減ったなってときは、冷奴ぐらいは食べてましたけど。

あ、筋トレダイエットでの利点がもう１つありました。

それは、お肉を食べていいんです。　私はもともとステーキなるものが好きではないので、ミンチオンリーでしたが。

お肉にはタンパク質がたっぷりです。　筋肉をつくるにはタンパク質が必要です。　

ジムに行った帰りには、いつもマクドのハンバーガーを買ってました。　

体脂肪についてですが、最近の体脂肪計は、体脂肪率だけでなく腕・足・内臓脂肪など、それぞれ別々に測定できるものも多く発売されています。

もちろん脂肪の重さを直接測定する事はできないため、医療機関やジムにある立派な体脂肪計といえども
測定値は「推定」の値で、当然誤差もあります。

ダイエットの成果を見るのに、本当に減っているのかそれとも誤差なのか、と迷う事も少なくありません。

今日は誤差を少なくするためにどうしたらいいかについて書いてみましょう。

まず体脂肪計の仕組みを大まかに説明します。

測定をする時には手か足を電極に触れさせていると思います。ここから微弱な電流を体に流し、電気抵抗を測定します。

・筋肉→水分が多い→電気を通しやすい

・脂肪→水分はほとんどない→電気を通しにくい

という性質を利用し、測定の値から体密度を算出します。

・筋肉→小さくて重い→密度が高い

・脂肪→大きくて軽い→密度が低い

（＊あくまでも筋肉と脂肪を比較しての話です）

この性質から体密度を算出すれば、脂肪の割合を推定できるという訳です。

ここで重要なのが

・筋肉→水分が多い→電気を通しやすい

・脂肪→水分はほとんどない→電気を通しにくい

という性質です。

一時的に汗をかくなど、体の水分量が減っていれば、水分が少ない→電気を通しにくい→脂肪が多い　と勘違いしてしまいます。

反対に一時的に水分量が多くなっていると、水分が多い→電気を通しやすい→筋肉が多い　と勘違いしてしまいます。

また電極に触れる部分が乾燥していて電気を通しにくいと、やはり脂肪が多いと勘違いしてしまいます。

そこで注意点をまとめると

・手・足などの汚れを落として、多少湿らせておく

・測定する際の服装を同一にしておく

・手に握るタイプのものは、腕を持ち上げる高さを一定にする

　（腕が下がると、体液が偏ってしまうため）

・同じ時間でのデータを比較する

夏場は汗をかきやすいため、水分補給が足りないと冬場に比べて高めに表示されるかもしれません。

乾燥肌の人は、逆に冬場に高めに表示されるかも・・・？

こうした誤差を出す要素を頭に入れておくと一喜一憂しなくてすみます。

朝と夜で3％くらい変わる事もありますが、体重60kgの人で3％といえば1.8kg。

体脂肪は1kgで7000kcalになるので、1.8kgといえば12600kcal。

・・・一日だけでは、そんなに食べるのも運動するのも不可能に近いですよね。

踊らされないように、うまく利用しましょう！

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第２回 初めての筋トレ

私自身、運動なんて今までほとんど経験ありませんでした。　学校の体育もマラソン大会はいつもビリ２。

どうせならビリ１のほうが気持ちいいのにね。　何でも１番はいいってか。

私は生まれた瞬間以外、ずーっと太っていました。　中学生の時で体重６３キロありましたからね。ただのデブです。

ここまで完全な（？）デブになると　「自分は何をやっても痩せないし～」　っと思いがち。　でもそうじゃないよ。

体は正直です。　やればやった分だけ結果はついてきます。

ただ、１０やって１０返ってくると思ったら大間違い。　１０やって１返ってくると思いましょう。

そう思えば気楽に気長にダイエットできると思いませんか？

ダイエットは３ヶ月続けると少し結果が出てきます。　でもそのあとは・・・

もちろん結果は出ます。　ただ、目に見えてないだけなんです。　よく言われる停滞期というやつですね。

体の急激な変化に体自身が追いついていないので、今の状態を保とうと働きます。

目に見えて痩せていかないけど、体はちゃんと結果を出していってるんですよ。

そこでやめてしまうなんてもったいない！どんどん痩せやすい体をつくっているのに！

話が反れてしまいましたが、今回は筋トレについてお話します。

筋トレをやれば消費カロリーが増えるということは、前回書きました。

じゃぁどんな筋トレをすればいいの？

筋肉は体中についています。その中でも大きな筋肉からトレーニングしていきましょう。

基本は、胸・足・お腹　この３つ。　他にも小さな筋肉がたくさんありますが、まずはこの３つ。

胸→腕立て伏せ

足→フルスクワット

お腹→クランチ

どの運動もフォームが大切です。　使っている筋肉を意識する。　めちゃめちゃ重要です。

同じ運動をしていても、意識の違いで運動量は別格です。

とは言っても初心者にはなかなか難しい。　そこでオススメしたいのが話題のビリーズブートキャンプ。

すでにやってらっしゃる方も大勢いるとは思いますが、これから始める方にいくつか。

バンドは最初から使わないでいいです。　そして、ついていくことを考えるのではなく、きっちりフォームを覚えてください。

シェリーとその隣の素敵な体のオバチャン。　このうちどちらでもいいです。　どちらかの動きをしっかり見てください。

腕立てでも、手の位置はどこなのか。　胸を下ろす位置はどこなのか。

スクワットもそうです。　ビリーがしきりにお尻を落とせと言いますが、これ重要。

つま先よりも膝が前に出てしまうのは、スクワットという運動になりません。　ただの屈伸運動です。

腰を落とすことよりも膝が前に出過ぎないように注意してください。

つま先より膝が前に出てしまうと、腰や間接を痛める原因になります。

私もそうなのですが、足首が硬い人はスクワットって難しいんですよね。

そんな人は、かかとの下に何か敷いてやればOK。　しっかり腰が落ちます。

腹筋は大丈夫かな。　ビリーも言ってますが背中を丸めること。　肩を上げるとさらにいい。

腹筋は収縮運動なので、起き上がることよりも筋肉を収縮させることが大切です。

他にもいろんな運動がありますが、まずは代表的なこの３つから始めましょう。

筋肉を意識するということがよくわからない人は、ブートキャンプに入隊しましょう。

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現在、最新版で「エリート」が発売されていますが、こちらで十分です。

私が最初に行った筋トレは、それぞれ　３０回→２５回→２０回　インターバルを１分入れて１セット。

これを毎日３セットずつ行っていました。　最初はこれだけでもしんどいんですよー(TωT)

そして１週間経ったら、３０回→３０回→３０回、また１週間経ったら、４５回→４０回→３５回・・・

っとどんどん増やしていきます。　これを２ヶ月ぐらい続けるだけでかなりの筋量UPです。

とは言っても、ムキムキになってなってくれませんから。

ムキムキな人って何でムキムキかわかります？

筋トレしてるからやろがー！って言われそうですが、まぁそれも正解。

ただ、筋トレするだけではあんなにムキムキにはなれないんですね。　あの人たちはその分脂肪も落としています。

よくガリガリのもやしみたいな男の子が、割れた腹筋を見せて　「おれ結構筋肉あんねーん」　とか言ってますが、あれは大きな勘違い。

そりゃ生きてますから多少の筋肉はあります。　でも割れているのは筋肉があるからではなくて、脂肪がないだけです。

逆に女性で、一見モデルのようなスリムな人でもお腹だけポコっとしてる人もいます。

脂肪がないのに何で？　筋肉がないからです。

筋肉は脂肪を内側から引っ張ってくれます。　ある程度の筋肉をつけてれば、ある程度の脂肪も許される。

この２つを兼ね備えて、私は筋トレをオススメします。

第１回 ダイエットの意識改革

ダイエットと言えば、まず思いつくのが食事制限。

「太る」のは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからですね。

多くの人は、摂取カロリーを制限します。これが食事制限。

摂取カロリーを減らすと痩せるということの理由は、体が飢餓状態になるからなんですね。

でも飢餓状態になって痩せても、体というものはその状態に　“慣れ”　てしまいます。

慣れてしまうと、その飢餓状態を飢餓状態と認識しなくなり、普通なんだと体は認識してしまいます。

そうなるとどうなる？

ずっと食事制限しなくちゃいけません。

今まで好きなものをいっぱい食べてきたけど、もう一生食べなくてもいいよって人は、どんどん食事制限したらいいと思います。

でも多くの人はそうじゃないはず。

そのためにも、摂取カロリーは減らしてはいけません。

じゃぁどうすればいいんだよー！

消費カロリーを増やすんです。

消費カロリーを増やすためには運動。　脂肪を燃やすためには有酸素運動ですね。

でも有酸素運動ってどれぐらいのカロリー消費なんでしょう。

時速にもよりますが、１時間走ってだいたい４００キロカロリーぐらいです。　実際にはもっと少ないかも。

４００キロカロリーってどれぐらい？　答えは白米２膳分ぐらいです。

１時間も走ってたったそれだけー？？？？？　はい、悲しいですが。

じゃぁどうすればいいんだよー！

答えは、消費カロリーの中でも、基礎代謝を上げるのです。

基礎代謝って何？　基礎代謝というのは、１日中ボーっとしていても消費してくれるカロリーのことです。

じゃぁ基礎代謝を上げるためにはどうするの？

やっと本題に入りました。　答えは筋トレです。

筋肉というものは、体の中でも莫大なエネルギーを必要とします。

そして筋肉は基礎代謝を上げるだけではなく、消費カロリーも増大してくれます。

例えば、筋トレをしていない人が１時間走って消費するカロリーが５００だったとします。

筋トレをしてる人が１時間走って消費するカロリーは７００です。

この数値はあくまでも例えですが、筋トレはそれほど効果があるということです。

ただ、世間的によく勘違いされていることが、　「筋トレするとムキムキになっちゃうー」　ですね。

かくいう私もそうでしたが、これは間違い。

じゃぁムキムキになってみろよ━━━━━｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡━━━━━!!

筋肉なんてそう簡単には付いてくれません。

実際に私は、１年間ボディビルダーの指導を受けてトレーニングしていますが、全くムキムキになってくれません。

あ、私はソフトマッチョを目指してるんです。

長くなりましたが、ダイエットというのはツライもの。

それをいかに効率良くできるか、その答えは筋トレ。　これが今回のテーマです。